Fitness [Deel 3]

je bedoelt *spot de vrouwenbillen* lesjes?

 

Toch wel netjes die deadlift als je em nog nooit eerder gedaan hebt

 

Pfft...zijn meestal van die vadsige billen in te strakke spendex...no ty. Maar Pilates schijnt goed voor flexibiliteit en doorbloeding te zijn

 

Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?

Spoiler

Poortmans JR, Francaux M.
Physiological Chemistry, Higher Institute of Physical Education and Readaptation, Free University of Brussels, Bruxelles, Belgium. jrpoortm@ulb.ac.be

The consumption of oral creatine monohydrate has become increasingly common among professional and amateur athletes. Despite numerous publications on the ergogenic effects of this naturally occurring substance, there is little information on the possible adverse effects of this supplement. The objectives of this review are to identify the scientific facts and contrast them with reports in the news media, which have repeatedly emphasised the health risks of creatine supplementation and do not hesitate to draw broad conclusions from individual case reports.

Exogenous creatine supplements are often consumed by athletes in amounts of up to 20 g/day for a few days, followed by 1 to 10 g/day for weeks, months and even years. Usually, consumers do not report any adverse effects, but body mass increases.

There are few reports that creatine supplementation has protective effects in heart, muscle and neurological diseases. Gastrointestinal disturbances and muscle cramps have been reported occasionally in healthy individuals, but the effects are anecdotal. Liver and kidney dysfunction have also been suggested on the basis of small changes in markers of organ function and of occasional case reports, but well controlled studies on the adverse effects of exogenous creatine supplementation are almost nonexistent.

We have investigated liver changes during medium term (4 weeks) creatine supplementation in young athletes. None showed any evidence of dysfunction on the basis of serum enzymes and urea production.

Short term (5 days), medium term (9 weeks) and long term (up to 5 years) oral creatine supplementation has been studied in small cohorts of athletes whose kidney function was monitored by clearance methods and urine protein excretion rate.

We did not find any adverse effects on renal function.

The present review is not intended to reach conclusions on the effect of creatine supplementation on sport performance, but we believe that there is no evidence for deleterious effects in healthy individuals. Nevertheless, idiosyncratic effects may occur when large amounts of an exogenous substance containing an amino group are consumed, with the consequent increased load on the liver and kidneys.

Regular monitoring is compulsory to avoid any abnormal reactions during oral creatine supplementation.

PMID: 10999421 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.

Spoiler

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.
Department of Neurology, University Medical Centre Utrecht, The Netherlands.

Although oral creatine supplementation is very popular among athletes, no prospective placebo-controlled studies on the adverse effects of long-term supplementation have yet been conducted.

We performed a double-blind, placebo-controlled trial of creatine monohydrate in patients with the neurodegenerative disease amyotrophic lateral sclerosis, because of the neuroprotective effects it was shown to have in animal experiments.

The purpose of this paper is to compare the adverse effects, and to describe the effects on indirect markers of renal function of long-term creatine supplementation. 175 subjects (age = 57.7 +/- 11.1 y) were randomly assigned to receive creatine monohydrate 10 g daily or placebo during an average period of 310 days.

After one month, two months and from then on every fourth month, adverse effects were scored using dichotomous questionnaires, plasma urea concentrations were measured, and urinary creatine and albumin concentrations were determined.

No significant differences in the occurrence at any time of adverse effects due to creatine supplementation were found (23 % nausea in the creatine group, vs. 24 % in the placebo group, 19 % gastro-intestinal discomfort in the creatine group, vs. 18 % in the placebo group, 35 % diarrhoea in the creatine group, vs. 24 % in the placebo group).

After two months of treatment, oedematous limbs were seen more often in subjects using creatine, probably due to water retention. Severe diarrhoea (n = 2) and severe nausea (n = 1) caused 3 subjects in the creatine group to stop intake of creatine, after which these adverse effects subsided.

Long-term supplementation of creatine did not lead to an increase of plasma urea levels (5.69 +/- 1.47 before treatment vs. 5.26 +/- 1.44 at the end of treatment) or to a higher prevalence of micro-albuminuria (5.4 % before treatment vs. 1.8 % at the end of treatment).

PMID: 15795816 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Voor degene die nog steeds denken dat creatine eng en gevaarlijk is of hun ouders wilt overtuigen dat het niet gevaarlijk is.

 

Met welke oefeningen kan je de borst het best trainen?
Hoeveel oefeningen op 1 sessie, hoeveel herhalingen per oefening en hoevaak in de week (is bijv. 4 dagen herstellen het best of is het het best om er na 1 dag alweer tegenaan te gaan).
Hier ben ik best benieuwd naar want dit is echt de spiergroep die ik het moeilijkst getrained krijg. Rug, Arm, Buik merk ik super, maar borst pak ik wel wat meer mee maar echt resultaat zie ik weinig. Volgens mij doe ik iets niet helemaal goed.

 

beste oefeningen:

Bankdrukken/benchpress

(incline) dumbell benchpress

flyes

opdrukken ( eigenlijk het zelfde als bankdrukken alleen dan lig je andersom)

 

Ik haat flye's.

Bankdrukken of DB Press
Incline Bankdrukken of Incline DB Press
Decline variant mits mogelijk (optioneel)
Cable Press
Ik doe elk 3-4sets met 8-10herhalingen. Als je bij de Cable Press onderin nog 2 tellen vasthoud ga je dood

 

En rust? Of gewoon elke training weer?
Thx iig en ook hierboven!!

 

2x-3x in de week afhankelijk of je een split schema of full body hanteerd. Na 8 weken neem je maar 1 week rust Na die week zelfde oefeningen maar dan 12-10-8-6 herhalingen doen.

Rust tussen sets 30-45sec. net genoeg om neit meer buiten adem te zijn. En tussen trainingen standaard 1-2 dagen zoals gewoonlijk. Als je zwaar genoeg hebt getraind zul je in die rust week na 6-8 weken trainen de groei zien terwijl je die week geen gewicht aan zult raken.

 

Zou het misschien niet goed zijn om een trainingsschema op te stellen en een daarbij passend eetschema? Dan bereik je pas echt resultaten, maar uiteraard is dat weer een persoonlijke keuze...

 

w00t die sportschool is inderdaad 2 weken gratis open huis en no strings attached Vanwege me knie ontwijk ik bepaalde oefeningen dus schema wordt:

Benchpress - Incline DB Press - Cable Press
Lat Cable Pull Down (smalle omgekeerde grip, traag en gecontroleerd) - LAT Wijde normale grip - DB Row (Martinez stijl)
DB Side Raise
DB Bicep - Tricep Cable Pull Down

3 sets 8-10reps progressief laden en knallen tot failure

 

Waarom side raise voor de schouders? Verder weet ik niet hoe vaak je gaat maar je zou een a en een b versie van een fb schema kunnen overwegen. Zo kan je bijvoorbeeld de schouders uit meerdere hoeken kunnen pakken.

Hoe staat het trouwens met je blessure? Want leg extension wordt vaak gebruikt als revalidatie-oefening voor de knie

 

Me knie heeft het al moeilijk met 30minuten lopen dus... Zit pas in week 4 van de 6 aanbevolen rust. Maar zal het eens voorzichtig proberen straks.

De schouder pak je met bankdrukken op de voorste kop, zo ook met incline. En met DB Row pak je de achterkant. Dus side raises voor de zijkant en mis dan alleen de bovenste kop. Maar de side raise zou ik kunnen vervangen voor een seated Militairy/Shoulder Press. Maar me schouders verzuren al erg bij incline dus daarom liever side raises.

Ik zal 3x p/w gaan.

Als ik A-B ga doen wordt het een split van borst-rug
Dan zou ik 4x in de week gaan en dat betekend weer 1 dag meer op 1700kcal qua voeding. Nah laat maar 3x met semi-FB zodat ik genoeg dagen op 1400kcal overhoud.

 

Welke deadlift kan je trouwens beter gebruiken? Ik heb tot nu toe alleen maar de stiff legged versie gedaan, maar ik zie eigenlijk meer mensen de normale deadlift gebruiken..

 

Ligt er aan welke spiergroep je voorrang wilt geven. Als je meer de hamstrings mee wilt pakken is stiff/roman deadlift beter. Wil je meer de rug pakken is Full Stop reguliere deadlift passender. Full stop betekend dat je bij elke rep het gewicht op de grond legt en uit stilstand weer opnieuw in beweging brengt. Is zwaarder dan regulier.

De reguliere kun je laten zakken tot je schenen of net onder knie afhankelijk hoe zwaar je welke spiergroep wilt belasten.

En dan heb je nog Sumo Deadlift...

 

Rawrr die mag mij wel liften hoor

 

*zucht* dan gooi ik er wel een puberale uitbarsting tegen aan hehe

Ze heeft wel stevige ronde...kettlebells...

 

Lol 5x110kg stiff legged deadlift voor een beginneling noem ik eigenlijk wel opmerkelijk

 

Dacht dat ik al erge fitness scholen gezien had, maar net was erg... Aparaten met gewichten die vreemde stappen maken van 6-7kg Blijkt een maat van de basisschool daar rond te lopen als 1 van de instructeurs rofl.

Leg extention geprobeerd. 50kg per been is max voor me knie begon te zeuren bij de laatste 2-3 reps.

 

In de zin van goed?

Ik ga vanmiddag tijdens mijn stage wel even techniek oefenen met normale deadlift, denk wel dat ik die 110 kan toppen morgen als techniek goed aanvoelt. Bij deadlift fokt je rug m nog weleens op