Fitness [Deel 3]

Discussie in 'Actualiteiten, Sport, Entertainment en Lifestyle' gestart door Sostic, 22 feb 2008.

Topicstatus:
Niet open voor verdere reacties.
  1. Sostic

    Sostic Sostic

    Berichten:
    2.159
    Leuk Bevonden:
    95
    [​IMG]
    [​IMG]
    Hell yeah, het is weer tijd voor alweer het derde deel \o/

    Heb je altijd al willen beginnen met serieus sporten binnen de gym of weet je niet precies hoe je een schema in elkaar moet zetten? Dan is dit de plek om je antwoorden op te zoeken!


    Belangrijke sites:

    Ik heb een aantal boeken in pdf formaat, als iemand voor een host kan zorgen upload ik ze wel even :)

    Hoe/wat 6-pack
    Zal weer even wat leerzaams schrijven

    De buik bestaat uit de abdominal en obliques. Het abdominal gedeelte is wat je een de voorkant ziet mbt de 6pack waarbij de obliques de zijkanten zijn. De buikspieren zijn zoals elk ander en moeten ook zodanig getraind worden. Maximaal 3x in de week met een hoge intensiteit. Intensiteit is veel herhalingen, zwaar gewicht/weerstand, in een korte tijd.

    Waarom maar 3x in de week en niet elke dag trainen? Tijdens training dien je stress toe aan de spieren. Na het trainen hersteld de spier van de stress en past zich aan om die stress de volgende keer te kunnen weerstaan. Dat aanpassen is de groei en als je het niet voldoende rust geeft komt niet de groei die je wilt. Daarnaast is er ook de reden mbt het motorisch en zenuwstelsel wat na een intense work-out 24uur herstel nodig heeft eer het lichaam kan beginnen met herstel van de spier zelf. Dus wil je echt optimale groei hebben neem je zelfs 2 dagen rust.

    Verscheidene nuttige oefeningen zijn: (hanged) Leg Raise (onderkant abs), Sit-ups (gehele abs), Crunch (bovenkant), Reversed Crunch (onderkant), zijwaartse Leg Raise (obliqeus+onderkant), Zijwaartse Sit-ups (obliques).

    Op zich pak je de buikspieren ook mee in oefeningen zoals Squat, Deadlift en anderen. Alleen dit doe je vaak onbewust.

    Het is niet verstandig al je aandacht op 1 spiergroep te richten, dus blijf ook de rest van je lichaam goed trainen. Dit ivm je testosteron productie welk vetverbranding+spieraanzet stimuleert. Train de grote spiergroepen en de kleinere zullen er ook profijt van hebben.

    Om de buikspieren zichtbaar te krijgen is het zaak die spieren zo dik mogelijk te maken, of te wel spiermassa te bouwen. Train in 3 sets van 15-20 herhalingen en zodra je dit bereikt ga dan niet meer herhalingen doen, maar gebruik een gewicht om de uitvoering te verzwaren. Je buikspieren worden op die wijze dikker en zullen eerder de pezen tussen hen in “zuigen” zodat de blokjes ontstaan.

    Maar dit alleen is niet voldoende. Je kan dan wel buikspieren van staal hebben, maar als je een te hoog lichaamsvet% hebt zal het alsnog niet zichtbaar worden. Wat die dikke buikspieren wel doen is dat ze eerder zichtbaar zullen zijn. Hierdoor verschilt het per persoon wanneer de eerste blokjes te zien zullen zijn. Het verschil ligt tussen de 12-15%. Wil je de complete 6pack zien dan moet je het vet% laten zakken tot 9.8%

    Ditzelfde is van toepassing op de obliques welk naast de abdominals zitten. Deze zullen tussen de 6-8% zichtbaar worden afhankelijk van hun dikte.

    Thuis Oefeningen gemaakt. Leef je uit :)
    Lichaamsgewicht Thuisoefeningen

    Niet iedereen heeft toegang tot een sportschool of thuisgym. Gebrek aan tijd, geld, nog te jong bevonden door instructeurs of wat voor reden dan ook. Toch wil je iets aan je lichaam doen om een goed basis fysiek te hebben en in de zomer wellicht wat leuke meiden te kunnen imponeren. Voor die mensen is dit kleine artikeltje bestemd.


    Benen
    Benen zijn de fundering van je lichaam. Als deze niet voldoende getraind worden zullen ze de groei van je bovenlichaam beperken. En voor dat je begint met voetballen, fietsen en joggen…die zijn niet bedoeld voor spiermassa en kracht, maar voor spieruithoudingsvermogen.

    One Legged Pistol Squat
    Bij deze oefening train je de benen, onder rug, heup stabiliteit, onderbuik. De uitvoering is vrij simpel, maar toch zwaar. Je begint met een voet plat op de grond en de ander voor je hangend in de lucht. Houd de armen voor je uit voor evenwicht en zak naar beneden. Zorg ten alle tijden dat de gehele voet op de grond staat en niet los komt. Als je op de bal van je voet staat wordt je onstabiel en ontstaan er kansen op blessures. Zodra je beneden bent duw je jezelf weer omhoog en herhaal je het tot de set voltooid is eer je van been wisselt.
    [yt]MLBAbqEZIeU[/yt]


    Lunges
    Bij deze oefening leg je meer de nadruk op de quadriceps, stabiliteit van de heup en ondersteunende kracht van je core (buik/rug). Qua uitvoering stelt ook deze oefening weinig voor, maar je zal al snel merken hoe zwaar het werkelijk is. Stap uit met 1 been en zak met je heupen naar de grond en sta weer op.
    [yt]S_hoiumFkgE[/yt]


    Glute Ham Raise
    Deze oefening is specifiek gericht op je hamstrings en kont. Ga op je knieën zitten en zorg dat iets of iemand gewicht op je voeten uitoefent. Ga langzaam naar voren met je bovenlichaam zodat de zwaartekracht aan je lichaam kan gaan trekken. Geef zoveel mogelijk weerstand met je hamstrings zodat je zo traag mogelijk naar de grond gaat.
    [yt]44DAxF6bneY[/yt]


    Rug

    One Legged Deadlift
    De deadlift oefeningen verschillen op zich niet zoveel met de Pistol Squats. Je traint er wel andere spiergroepen mee zoals de onderrug en hamstrings naast de stabiliteit.
    [yt]QpvD1lXmj18[/yt]

    One Legged Roman Deadlift
    Vergeleken met de reguliere deadlift houdt je hier je benen gestrekt waardoor de hamstring meer aangesproken wordt.
    [yt]hWLg7MrA9y4[/yt]

    (Reversed) Hyperextention
    Bij deze oefening pak je de onderrug nog zwaarder aan. Bij de Reversed gebruik je ook nog de hamstrings. In het filmpje wordt er een medicijnbal gebruikt, maar je kan het ook op de rand van je bed uitvoeren.
    [yt]ObmRI1yY5ZA[/yt]

    Pull-Up
    Pull-ups is goed voor je rug. Pak een deur of een stang met een wijde grip
    [yt]9WvH8at_xJw[/yt]

    Reversed Chin-Up
    Chin up is anders dan een Pull Up. Je pakt een stang smaller, in dit geval ook met je handen omgedraaid. Zodoende is je bicep in zijn sterkste positie en kun je de rug sterker aanpakken omdat je de zwakste schakel verminderd.
    [yt]Ny_5VF0AGug[/yt]

    [yt]knpcLNRkreA[/yt]


    Borst
    Er zijn verscheidene borst oefeningen en variaties van Push-ups. In het onderstaande filmpje worden de belangrijkste variaties getoond. Bij de horizontale variant pak je de algemene borst mee, diagonaal pak je of de onderkant of de bovenkant meer specifiek.
    [yt]QE2AcqxjmL8[/yt]

    [yt]nQAh7m4xsMo[/yt]


    Buik

    Beginner Routine
    [yt]M4wGT7O9kjQ[/yt]

    Intermediate Routine
    [yt]bEMTEO2w1DA[/yt]

    Advanced Routine
    [yt]Uxdb-IqR3yQ[/yt]


    Triceps

    Dips
    Ideaal voor de triceps
    [yt]qDaUWZQlfOw[/yt]

    Incline Tricep Press
    [yt]bTV2p3Hj1L4[/yt]
    E-Books

    Creatine

    http://informatie.creatineshop.nl/
    Creatine "Encyclopedie"

    http://en.wikipedia.org/wiki/Creatine_ethyl_ester
    Creatine Ethyl Ester

    http://www.ergogenics.org/525.html
    Alles over creatine qua artikels en onderzoeken.

    Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?
    Poortmans JR, Francaux M.
    Physiological Chemistry, Higher Institute of Physical Education and Readaptation, Free University of Brussels, Bruxelles, Belgium. jrpoortm@ulb.ac.be

    The consumption of oral creatine monohydrate has become increasingly common among professional and amateur athletes. Despite numerous publications on the ergogenic effects of this naturally occurring substance, there is little information on the possible adverse effects of this supplement. The objectives of this review are to identify the scientific facts and contrast them with reports in the news media, which have repeatedly emphasised the health risks of creatine supplementation and do not hesitate to draw broad conclusions from individual case reports.

    Exogenous creatine supplements are often consumed by athletes in amounts of up to 20 g/day for a few days, followed by 1 to 10 g/day for weeks, months and even years. Usually, consumers do not report any adverse effects, but body mass increases.

    There are few reports that creatine supplementation has protective effects in heart, muscle and neurological diseases. Gastrointestinal disturbances and muscle cramps have been reported occasionally in healthy individuals, but the effects are anecdotal. Liver and kidney dysfunction have also been suggested on the basis of small changes in markers of organ function and of occasional case reports, but well controlled studies on the adverse effects of exogenous creatine supplementation are almost nonexistent.

    We have investigated liver changes during medium term (4 weeks) creatine supplementation in young athletes. None showed any evidence of dysfunction on the basis of serum enzymes and urea production.

    Short term (5 days), medium term (9 weeks) and long term (up to 5 years) oral creatine supplementation has been studied in small cohorts of athletes whose kidney function was monitored by clearance methods and urine protein excretion rate.

    We did not find any adverse effects on renal function.

    The present review is not intended to reach conclusions on the effect of creatine supplementation on sport performance, but we believe that there is no evidence for deleterious effects in healthy individuals. Nevertheless, idiosyncratic effects may occur when large amounts of an exogenous substance containing an amino group are consumed, with the consequent increased load on the liver and kidneys.

    Regular monitoring is compulsory to avoid any abnormal reactions during oral creatine supplementation.

    PMID: 10999421 [PubMed - indexed for MEDLINE]

    Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.
    Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.
    Department of Neurology, University Medical Centre Utrecht, The Netherlands.

    Although oral creatine supplementation is very popular among athletes, no prospective placebo-controlled studies on the adverse effects of long-term supplementation have yet been conducted.

    We performed a double-blind, placebo-controlled trial of creatine monohydrate in patients with the neurodegenerative disease amyotrophic lateral sclerosis, because of the neuroprotective effects it was shown to have in animal experiments.

    The purpose of this paper is to compare the adverse effects, and to describe the effects on indirect markers of renal function of long-term creatine supplementation. 175 subjects (age = 57.7 +/- 11.1 y) were randomly assigned to receive creatine monohydrate 10 g daily or placebo during an average period of 310 days.

    After one month, two months and from then on every fourth month, adverse effects were scored using dichotomous questionnaires, plasma urea concentrations were measured, and urinary creatine and albumin concentrations were determined.

    No significant differences in the occurrence at any time of adverse effects due to creatine supplementation were found (23 % nausea in the creatine group, vs. 24 % in the placebo group, 19 % gastro-intestinal discomfort in the creatine group, vs. 18 % in the placebo group, 35 % diarrhoea in the creatine group, vs. 24 % in the placebo group).

    After two months of treatment, oedematous limbs were seen more often in subjects using creatine, probably due to water retention. Severe diarrhoea (n = 2) and severe nausea (n = 1) caused 3 subjects in the creatine group to stop intake of creatine, after which these adverse effects subsided.

    Long-term supplementation of creatine did not lead to an increase of plasma urea levels (5.69 +/- 1.47 before treatment vs. 5.26 +/- 1.44 at the end of treatment) or to a higher prevalence of micro-albuminuria (5.4 % before treatment vs. 1.8 % at the end of treatment).

    PMID: 15795816 [PubMed - indexed for MEDLINE]

    Voor degene die nog steeds denken dat creatine eng en gevaarlijk is of hun ouders wilt overtuigen dat het niet gevaarlijk is.

    Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates.
    Tallon MJ1 and Child R2

    1University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom, 2Department of Life Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom. DrTallon@CR-Technologies.net

    All American Pharmaceutical and Natural Foods Corp. (Billings, MT, USA) claim that Kre-alkalyn® (KA) a “Buffered” creatine, is 100% stable in stomach acid and does not convert to creatinine. In contrast, they also claim that creatine monohydrate (CM) is highly pH labile with more than 90% of the creatine converting to the degradation product creatinine in stomach acids. To date, no independent or university laboratory has evaluated the stability of KA in stomach acids, assessed its possible conversion to creatinine, or made direct comparisons of acid stability with CM.

    This study examined whether KA supplementation reduced the rate of creatine conversion to creatinine, relative to commercially available CM (CreapureÒ). Creatine products were analyzed by an independent commercial laboratory using testing guidelines recommended by the United States Pharmacopeia (USP). Each product was incubated in 900ml of pH 1 HCL at 37* 1oC and samples where drawn at 5, 30 and 120 minutes and immediately analyzed by HPLC (UV) for creatine and creatinine.

    In contrast to the claims of All American Pharmaceutical and Natural Foods Corp., the rate of creatinine formation from CM was found to be less than 1% of the initial dose, demonstrating that CM is extremely stable under acidic conditions that replicate those of the stomach. This study also showed that KA supplementation actually resulted in 35% greater conversion of creatine to creatinine than CM. In conclusion the conversion of creatine to creatinine is not a limitation in the delivery of creatine from CM and KA is less stable than CM in the acid conditions of the stomach.

    Creatine Efficacy Headlines At Sports Nutrition Meeting :: News :: Natural and Nutritional Products Industry Center

    Creatine werkt niet tijdens de laadfase
    Medicine & Science in Sports & Exercise:Volume 36(5) SupplementMay 2004p S334

    Power Output Response during Loading Creatine Supplementation Period[Annual Meeting Abstracts: H-19 - Free Communication/Poster: Creatine]
    Laks, Daniel M.; Duarte, Julia S.; Alves, Letícia A.; Neves, Carlos E.B; Santos, Edil L.

    Graduate School of Physical Education, Exercise Physiology Laboratory, Estácio de Sá University, Campus Rebouças., Rio de Janeiro, Brazil.

    Email: byels@uol.com.br

    2299

    Response to Creatine supplementation (CS) has been frequently focused on physical performance, maximal strength and power output (PO). However, few works investigated PO response during loading CS period (LCSP).

    PURPOSE: To evaluate the peak (PPO), mean (MPO), variation (ΔPO) of PO and total work done (TW) during LCSP.

    Methods: Ten male subjects (22.8 * 2.94 yrs; 75.3 * 7.9 kg; 12.57 * 5.16 % of fat), were divided in two groups - Creatine (CR) and placebo (Pl), taking 4 × 5g.d-1 of CR or maltodextrine, respectively.

    After a familiarization test, all subjects accomplished 4 modified 60-s Wingate test (W1, W2, W3, W4). Experimental design was double blind placebo-controlled during 7-d, with 48h rest. The PPO, MPO, ΔPO (computed as the ratio between PO30s/PPO, PO60s/PPO, and PO60s/PO30s), and TW achieved in each test were compared through analysis of variance (ANOVA) two-way for each group (α=.05). Additionally, the PO response during LCSP was modeled by linear regression (least square method).

    Results: The PPO attained within W1 and W4 showed a progressive but non-significant decrease - 75.6 * 12.9kpm.s-1, 71.8 * 17.4kpm.s-1 (CR) and 89.2 * 23.3 kpm.s-1 and 73.2 * 14.8 kpm.s-1 (Pl). The MPO presented similar results concerning W1 and W4 50.3 * 7.1kpm.s-1; 48.5 * 7.4 kpm.s-1, (CR); and 56 * 7.5kpm.s-1; 46.4 * 5.3kpm.s-1, (Pl) as well as TW 3018.8 * 426.3kpm.s-1; 2912.8 * 441.8kpm.s-1 (CR) and 3362.8 * 450.3 kpm.s-1; 2783.1 * 319.8 kpm.s-1. (Pl).

    After modeling PO during LCSP, the angular coefficient fitted for CR was lower than for Pl (p<0.05), as expressed by the following equations: PPO = -2.1671.x + 78.892 (CR) and PPO = -5.5158.x + 94.166 (Pl), which could indicate a lower decrease rate in CR, compared to Pl.

    Conclusion: Although no differences were obtained when comparing CR to Pl, in opposite to CR, Pl presented a significant decrease during LCSP. In summary, even though PO parameters have not shown an increase during LCSP, the PPO attained by CR presented a lower decrease, when compared to Pl.[/I]
    Medicine & Science in Sports & Exercise - Fulltext: Volume 36(5) May 2004 p S334 Power Output Response during Loading Creatine Supplementation Period.




    Uitleg door Coachsci

    CREATINE DOES NOT ACT DURING THE CREATINE LOADING PERIOD

    Laks, D. M., Duarte, J. S., Alves, L. A., Neves, C. E., & Santos, E. L. (2004). Power output response during loading creatine supplementation period. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(5), Supplement abstract 2299.



    This study investigated the power output during a creatine supplement loading period. It evaluated the peak power output, mean power output, power output variation, and total work done during the loading period. Males (N = 10) were divided in two groups - creatine and placebo, taking 4 × 5gm/day of creatine or maltodextrine, respectively. After a familiarization test, Ss completed a modified 60-s Wingate test on four alternate days. Testing was over seven days with 48 hours of rest between each test.

    Peak power output, mean power output, and total work performed showed a non-significant decrease over the seven days. The amount of decrease was slightly less in the creatine group than in the placebo group.

    Implication. Power output does not increase during a creatine supplement loading period.

    Fuel and Ergogenic Aids 4.1 - Creatine

    Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid
    Child R1 and Tallon MJ2

    1Department of Life Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United Kingdom. 2University of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom, DrChild@CR-Technologies.net

    Creatine ethyl ester (CEE) is a commercially available synthetic creatine that is now widely used in dietary supplements. It comprises of creatine with an ethyl group attached and this molecular configuration is reported to provide several advantages over creatine monohydrate (CM). The Medical Research Institute (CA, USA) claim that the CEE in their product (CE2) provides greater solubility in lipids, leading to improved absorption. Similarly San (San Corporation, CA, USA) claim that the CEE in their product (San CM2 Alpha) avoids the breakdown of creatine to creatinine in stomach acids. Ultimately it is claimed that CEE products provide greater absorption and efficacy than CM. To date, none of these claims have been evaluated by an independent, or university laboratory and no comparative data are available on CEE and CM.

    This study assessed the availability of creatine from three commercial creatine products during degradation in acidic conditions similar to those that occur in the stomach. They comprised of two products containing CEE (San CM2 Alpha and CE2) and commercially available CM (CreapureÒ). An independent laboratory, using testing guidelines recommended by the United States Pharmacopeia (USP), performed the analysis. Each product was incubated in 900ml of pH 1 HCL at 37* 1oC and samples where drawn at 5, 30 and 120 minutes. Creatine availability was assessed by immediately assaying for free creatine, CEE and the creatine breakdown product creatinine, using HPLC (UV)



    After 30 minutes incubation only 73% of the initial CEE present was available from CE2, while the amount of CEE available from San CM2 Alpha was even lower at only 62%. In contrast, more than 99% of the creatine remained available from the CM product. These reductions in CEE availability were accompanied by substantial creatinine formation, without the appearance of free creatine. After 120minutes incubation 72% of the CEE was available from CE2 with only 11% available from San CM2 Alpha, while more than 99% of the creatine remained available from CM.

    CEE is claimed to provide several advantages over CM because of increased solubility and stability. In practice, the addition of the ethyl group to creatine actually reduces acid stability and accelerates its breakdown to creatinine. This substantially reduces creatine availability in its esterified form and as a consequence creatines such as San CM2 and CE2 are inferior to CM as a source of free creatine.
    Creatine Efficacy Headlines At Sports Nutrition Meeting :: News :: Natural and Nutritional Products Industry Center

    What is the best creatine for muscle development?
    by Alfredo Franco-Obregón, PhD



    Background

    Many commercially available nutritional supplements are marketed on the promise that they will potentiate muscle development in response to exercise. That is, many manufacturers would have you believe that your efforts in the gym will be rewarded sooner by taking their products…. However, when examined in controlled scientific studies, most of these putative anabolic agents fail to promote muscle growth.

    Much of the muscle growth that ensues with training arises from the re-initiation of the developmental program that originally ran during fetal development, a process known as myogenesis. Specifically, myogenesis consists of two phases: First, previously dormant muscle stem cells awaken from stasis and start to divide, greatly increasing their numbers. These activated stem cells are now known as myoblasts. Next, myoblasts fuse with existing muscle fibers to replace damaged muscle tissue as well as to add mass and increase overall size to the existing muscle.


    The outcome of myogenesis is subtly different when examined in the laboratory; that is, under artificial conditions using a technology known as tissue culture. When myoblasts are removed from an animal and grown in plastic tissue culture dishes devoid of adult muscle fibers, myoblasts instead first fuse with each other to form elongated myotubes (see figure below). Subsequently, after the first myotubes have been successfully established in the dish, myoblasts fuse with these as well.

    [​IMG]

    Top: Individual muscle stem cells (myoblasts) aligning themselves into linear arrays in preparation for cell fusion to form myotubes, the first stage in the formation of an muscle fiber.
    Bottom: Close-up of myotubes arising from the fusion of myoblasts as shown above.


    So, given that myoblasts fuse with myoblasts in tissue culture, is examining myogenesis in dishes (in vitro) irrelevant? Most experts agree that myotubes are good approximations to the earliest skeletal muscle fibers produced in an animal and thus, can be taken as an indication of efficacious muscle development. Regardless, it remains unclear whether myotubes are produced at all in humans undertaking training, or if most of the new muscle that results from exercise is a consequence of myoblasts fusing with preexisting muscle fibers – a very important distinction for those working in the fields of muscle and exercise physiology. The production of new myotubes (inside the animal) would give rise to a process known as hyperplasia, whereas myoblasts fusing with preexisting muscle fibers would increase muscle size via a mechanism known as hypertrophy - two fundamentally distinct processes.
    The study we are focusing on today was an initial attempt to quantify the direct myogenic effects of several popular ergogenic agents in vitro. Direct..., since muscle cells grown in tissue culture are not exposed to the hormonal environment present within the animal as well as are not subject to the mechanical forces provoked by the nervous system in initiating movement. In other words, any change in myogenic capacity measured in tissue culture would have to be a direct effect of the ergogenic agent in question and not a downstream consequence of the effect that exercise has on anabolic hormone balance - an indirect consequence of creatine supplementation.

    Description of Study
    This study tested the effects of several reputed ergogenic agents including two forms of creatine (monohydrate and pyruvate), an amino acid (L-glutamine), two steroidal agents (dehydroepiandrosterone (DHEA) and androstenedione) and two herbal extracts, (Ma Huang (Ephedra sinensis) and Zhi Shi (Citrus aurantium)) on muscle development in vitro.
    The results of this study can be broken down to the effects that each ergogenic agent had over three key aspects of myogenesis: 1) alterations in muscle stem cell (myoblast) proliferation capacity; 2) changes in the ability of myoblasts to form myotubes and; :cool: the influence of insulin over myogensis.

    1) Creatine monohydrate generally did not interfere with the ability of myoblasts to divide and increase in number. Surprisingly, creatine pyruvate more consistently slowed the rate of cell division. On the other hand, androstenedione and DHEA killed myoblasts at a moderate concentration (micromolar) range, whereas Ma Huang and Zhi Shi proved lethal to myoblasts at all concentrations tested. In summary, creatine monohydrate was the most permissive for myoblasts proliferation of all the agents testeds.

    2) Only creatine monohydrate had a positive effect over the ability of myoblasts to produce myotubes. Interestingly, the lowest dose of creatine monohydrate tested turned out to be the most efficacious at promoting myotube formation. Specifically, 0.1% (grams/liter) creatine monohydrate stimulated myotube formation, whereas 0.25%, 0.50% or 1.0% creatine monohydrate actually inhibited the formation of myotubes formation as well as slowed the proliferation of myoblasts. This result implies that overdosing with creatine may be counterproductive to muscle growth (resulting from myoblast fusion). This may be a simplistic interpretation of the data, however, as other anabolic attributes of creatine monohydrate (in conjunction with exercise) may compensate for this possible inhibitory effect.
    Muscle cells in tissue culture must be supplied with a nutrient source (media) containing glucose, amino acids, and animal serum. Moreover, serum is an essential source of metabolites, hormones, currently unidentified nutrients and growth factors that permit the muscle cells to survive outside of the animal. All of the agents tested in this study were added directly to cell media containing serum, which could complicate the analysis of the results.

    :cool: Given the success of the preliminary tests with creatine monohydrate in serum-containing media, the authors of the study next sought to identify any component of animal serum that may act in conjunction with creatine to promote muscle development. The two obvious candidates were insulin and the insulin-like growth factors – known myogenic agents. This group of researchers thus next examined the combined effects of creatine monohydrate and a special (serum-less) media formulation supplemented with insulin. The combination of insulin and creatine monohydrate was better at inducing myotube formation than the defined media containing insulin. On the other hand, somewhat surprising was the finding that creatine monohydrate without insulin was less effective than insulin alone at stimulating myotube formation, suggesting that the myogenic benefit of creatine monohydrate is strongly potentiated by insulin (or the insulin-like growth factors).
    Creatine: A practical guide discusses how creatine monohydrate and the insulin-like growth factors act synergistically to promote muscle development – independently of exercise!

    A Potential Criticism of the Study
    Sheep myobasts were used, as they were readily available to the authors of the study. Therefore, for the sake of relevancy, these same agents should also be tested on myoblasts isolated from human muscle.


    Take Home
    These preliminary results would suggest that creatine monohydrate directly promotes the formation of immature muscle fibers. Oddly, creatine pyruvate instead seemed to compromise myoblast survival and undermine myotube formation. Exactly why creatine monohydrate exhibits this mysterious effect is currently not fully understood. Some hints as to what aspects of creatine monohydrate may contribute to its unique pro-myogenic effect, however, are provided in past issues of the Creatine Newsletter.


    Interestingly, the other commonly used ergogenic agents, L-glutamine, DHEA, androstenedione, Ma Huang and Zhi Shi, had either no effect, or actually killed myoblasts, before they could produce myotubes - an anti-myogenic effect.
    This provocative pilot study certainly merits a follow up...


    Scientific References
    (Ref. 1) Vierck, J. L. et al. (200:cool: The effects of ergogenic compounds on myogenic satellite cells. Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 35 (5), pages 769-776.









    --------------------------------------------------------------------------------


    Creatine Newsletter #35: What is the best creatine for muscle development?

    "Spier Verzuring Bestaat Niet"

    Brand maar los! \o/
     
    Laatst bewerkt: 6 apr 2008
  2. RaouLioo

    RaouLioo Active Member

    Berichten:
    2.891
    Leuk Bevonden:
    1.443
    Over six-pack.

    Ik heb van alles geprobeerd maar situps werken bij mij nog steeds het best. Elke dag 3 sets van 30 keer is al genoeg ( voor de bovenste buikspieren ). Hant natuurlijk af van elk persoon. Maar elke dag 10 minuten trainen helpt al flink.
    Voor onderste buikspieren werkt bij mij de leg raise het beste. Andere oefeningen krijg ik of meer last van mijn rug, of ik merk het gewoon niet

    Leg raise voor mensen die misschien niet weten wat ik bedoel:

    [​IMG]


    Buikspieren heeft trouwens alleen nut voor mensen met laag vetpercentage maar spreekt voor zich. ;)





    Ik doe nu zelf een dik jaar fitniss, met name krachttraining. Maar ik heb geen echt vast programma wat ik elke keer doe, het verschilt gewoon per dag.
    Is het wel het beste om gewoon met een vast programma te werken?
    Daarnaast merk ik dat mijn triceps in verhouding met mijn biceps sterker ontwikkelen.
    Wat zijn eigenlijk echt goede oefeningen voor de biceps met losse gewichten?
     
  3. Ashavan

    Ashavan Guest

    @Sostic
    Normaal gesproken ben ik het met je eens dat 5-6 sets te veel zijn per oefening. Daarom doe ik 3 sets. Alleen als je een Oxford Pyramide hanteerd train je op kracht. 6 sets laag in reps. Zelf deed ik dit alleen met de grote 3-4 oefeningen en de assists bleven met normale 3set uitvoering. Maar goed er zijn genoeg uitvoeringen om op kracht te trainen. Kan ook een FB schema nemen met 10-8-6-6 reps qua uitvoering.

    Elke dag hetzelfde eten is iets waar je vanzelf aan went. Het heeft ook te maken met je motivatie en hoe erg je een bepaald doel wilt bereiken. Natuurlijk is het beter om je aan de dagelijkse voedingsstoffen te houden met een gevarieerde invulling er van. Daarom heb ik in principe 3-4 eetschema's, maar gebruik er maar 1 vanwege me gemakzucht hehe.

    Burners gebruik ik Dymatize Xtrem Burn met efedrine. Daarnaast heb je ook Lipo6 en Hydroxcut welk ook goed schijnen te werken. Elke grote maaltijd kop groene thee (Ginseng of van die blaadjes niet picwick) werkt ook goed voor de verbranding.

    Shoulder Press is een leuke oefening. Deed die altijd staand, maar moet je weer uitkijken dat je geen Leg Drive gebruikt zodra je door het zwaarste deel (sticking point) van de ROM (Range of Motion) gaat. Denk zet even wat tussen haakjes voor degene die het het anders eventueel niet snapt. Schijnt dat het effectiever is als je hem zittend uitvoerd. Enig idee hier over?

    Voor een instructeur vind ik je stats ook verassend laag ;) Doet me herinneren aan een week voor de sportschool verliet. Stond dat broekie stoer te doen mij er uit te tillen op de grote 3. Dacht zeker dat ik na 3 maanden nog steeds hetzelfde gewicht gebruikte ofzo hehe. Grip met Deadlift is lastig en wennen, heb zelf er ook last van terwijl me polsen geen last meer veroorzaken. Met overhandse grip, relatief zwaar gewicht, bij de laatste 3-4 reps ligt het gewicht op me vingerkootjes ipv in me hand. Pak ik met me linkerhand overdwars dan kan ik 20kg zwaarder. Maakt veel verschil.

    @Tricker
    15kg is een mooi resultaat. Maar op zich is afvallen niet moeilijk. Zo ben ik zelf bezig met afslanken, maar wil niet me totaal gewicht als een blinde verlagen. Afvallen is geen probleem, maar zoveel mogelijk spiermassa behouden in dat proces is waar de truc ligt. Ben zelf iets van 20kg totale massa kwijt, maar heb circa 25kg vet verloren en 5kg spiermassa aangezet.

    Armen moet je inderdaad meer trainen als je ze groter wilt hebben. Maar wat jij schrijft dat ze groter worden bij aanspannen en in rust er bijna niet zijn... Je hebt nog veel groei dat je kunt behalen daar.

    Dit zie je overigens ook bij veel mensen die op de "pomp" trainen en tijdelijke hypertrophy ervaren. Hun spieren zijn tijdelijk groot. Bij hen zie je ook vaak dat hun armen vele malen groter zijn als ze het aanspannen. Maar als ik constant train zover als ik kan zonder de pomp dan...tja verschil tussen gespannen/ongespannen scheelt wellicht 2cm bij mij en dat is bijna niks.

    @Xbox-master
    Bicep oefeningen: Barbel Bicep Curl, Preacher Curl. Wil je serieuze vooruitgang en groei dan is een schema handig. Ook is het slim je aan een vaste hoeveelheid sets/herhalingen te houden voor 4-8 weken eer je het allemaal weer gaat omgooien.

    Maar je hoeft niet elke week dezelfde routine qua oefeningen te hanteren. Je kan een A en B schema opzetten welk je afwisseld. Dan doe je dezelfde spiergroepen alleen ietwat andere oefeningen. En je blijft natuurlijk dezelfde sets/reps hanteren.

    Een maat van me trainde een jaar lang zonder een echt schema en altijd met dezelfde sets/reps. Het eerste jaar kan je daar nog mee weg komen, maar daarna niet meer. Hij begon te klagen dat er geen zichtbare groei meer was. Creatine hielp ook niet. Heb zijn eetschema en sportschema omgegooid, creatine er uit en whey er in...hij groeit weer als kool ;)

    @Algemeen
    Schema's voor voeding en training zijn erg behulpzaam. Maar of je het nodig hebt verschilt per persoon. Als je sport voor je gezondheid en beetje qua vorm dan hoef je niet strikt bezig te zijn. Heb je specifieke doelen voor ogen die je wilt bereiken dan ontkomt je bijna niet aan een schema.

    -------
    Hoe/wat 6-pack
    Zal weer even wat leerzaams schrijven ;)

    De buik bestaat uit de abdominal en obliques. Het abdominal gedeelte is wat je een de voorkant ziet mbt de 6pack waarbij de obliques de zijkanten zijn. De buikspieren zijn zoals elk ander en moeten ook zodanig getraind worden. Maximaal 3x in de week met een hoge intensiteit. Intensiteit is veel herhalingen, zwaar gewicht/weerstand, in een korte tijd.

    Waarom maar 3x in de week en niet elke dag trainen? Tijdens training dien je stress toe aan de spieren. Na het trainen hersteld de spier van de stress en past zich aan om die stress de volgende keer te kunnen weerstaan. Dat aanpassen is de groei en als je het niet voldoende rust geeft komt niet de groei die je wilt. Daarnaast is er ook de reden mbt het motorisch en zenuwstelsel wat na een intense work-out 24uur herstel nodig heeft eer het lichaam kan beginnen met herstel van de spier zelf. Dus wil je echt optimale groei hebben neem je zelfs 2 dagen rust.

    Verscheidene nuttige oefeningen zijn: (hanged) Leg Raise (onderkant abs), Sit-ups (gehele abs), Crunch (bovenkant), Reversed Crunch (onderkant), zijwaartse Leg Raise (obliqeus+onderkant), Zijwaartse Sit-ups (obliques).

    Op zich pak je de buikspieren ook mee in oefeningen zoals Squat, Deadlift en anderen. Alleen dit doe je vaak onbewust.

    Het is niet verstandig al je aandacht op 1 spiergroep te richten, dus blijf ook de rest van je lichaam goed trainen. Dit ivm je testosteron productie welk vetverbranding+spieraanzet stimuleert. Train de grote spiergroepen en de kleinere zullen er ook profijt van hebben.

    Om de buikspieren zichtbaar te krijgen is het zaak die spieren zo dik mogelijk te maken, of te wel spiermassa te bouwen. Train in 3 sets van 15-20 herhalingen en zodra je dit bereikt ga dan niet meer herhalingen doen, maar gebruik een gewicht om de uitvoering te verzwaren. Je buikspieren worden op die wijze dikker en zullen eerder de pezen tussen hen in “zuigen” zodat de blokjes ontstaan.

    Maar dit alleen is niet voldoende. Je kan dan wel buikspieren van staal hebben, maar als je een te hoog lichaamsvet% hebt zal het alsnog niet zichtbaar worden. Wat die dikke buikspieren wel doen is dat ze eerder zichtbaar zullen zijn. Hierdoor verschilt het per persoon wanneer de eerste blokjes te zien zullen zijn. Het verschil ligt tussen de 12-15%. Wil je de complete 6pack zien dan moet je het vet% laten zakken tot 9.8%

    Ditzelfde is van toepassing op de obliques welk naast de abdominals zitten. Deze zullen tussen de 6-8% zichtbaar worden afhankelijk van hun dikte.

    -----
    -edit- Aanvulling voor links in de openings post
    Sites:
    www.t-nation.com
    http://www.westside-barbell.com
    http://web.archive.org/web/20070416031331/http://www.innerexplorations.com/psytext/the2.htm over somatotypes en alles
    http://www.fruitarianfitness.com/

    http://www.adversus.nl/
    tja sporten om er goed uit te zien en vervolgens verzorging verwaarlozen schijnt not done te zijn.

    humor
    http://www.guidoandluigi.com/
    http://www.bodybuilding.com/fun/brawn_start.htm

    [​IMG]

    Zie nu ook dat we een belangrijk deel2 opening quote zijn vergeten in de openings post ivm tieners die sporten.
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 23 feb 2008
  4. RaouLioo

    RaouLioo Active Member

    Berichten:
    2.891
    Leuk Bevonden:
    1.443
    Thanks. Is het verstandig om dan zelf een schema in elkaar te zetten, of gewoon een van internet af te halen?

    Ik hoor van veel mensen die fitnissen dat ze creatine gebruiken, maar ik ben er zelf niet zo'n fan van en mijn ouders willen het ook niet hebben.
    Ben er wel over aan het denken om whey te gaan gebruiken maar ik zou niet weten wat het beste hiervan is, want op internet zijn er echt super veel verschillende merken.
    Een vriend gebruikt sixstar, ik weet niet of dit bekend is bij jullie?
     
  5. Ashavan

    Ashavan Guest

    Er zijn schema's die je van het net kan plukken, maar ben zelf van mening dat je eerst duidelijk voor jezelf moet hebben wat JIJ wilt bereiken en wanneer ongeveer. Dan zelf wat schema's gaat maken om dat doel te bereiken. Kan het altijd hier plaatsen voor Sostic, Kevf, Amadeuz en mijzelf die er feedback op geven.

    Whey zijn er inderdaad veel merken. Ga voor Whey Isolaat en van een gerenomeerd merk/verkoper. Sixtar ken ik niet. Zelf koop ik alles bij xxlnutrition.nl en geloof dat kevf dat ook doet. 25-30gr bij ontbijt en na het sporten. Met 5kg kun je zo een half jaar doen als het niet meer is.

    Wat is er zo erg aan creatine dat iedereen er zo tegen lijkt te zijn? Het is geen doping en het is geen anabole steroide en het is ook niet schadelijk voor je. Je neemt 5gr voor en 5gr na het trainen en op niet trainingsdagen 5gr bij het ontbijt. Je lichaam zelf maakt ook creatine aan en je haalt creatine uit vlees dat je eet. Alleen als je vlees gaat eten om aan 10gr creatine te komen moet je zo'n 2-3kg vlees eten. Niet te doen en vandaar de supplementen welk vele malen goedkoper zijn.

    Bij creatine kunnen een paar scenario's zich voor doen:
    1. je wordt 10% sterker
    2. je wordt te snel 10% sterker en je pezen kunnen het niet bijbenen en je hebt een blessure
    3. je reageert er totaal niet op en hoeft het nooit meer in je leven te kopen

    --na herlezen. Bicep oefeningen op een incline bankje en dan db curl met die 3 oefeningen zit je wel goed. Als je armen verder ontwikkeld zijn zul je wellicht een grotere piek willen en dan krijg je isolatie curls, maar in het begin moet je die even vergeten hehe.
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 23 feb 2008
  6. gotcha

    gotcha Monkey Business

    Berichten:
    520
    Leuk Bevonden:
    0
    dat is echt zo'n relaxte oefening zeker als je met tweeen bent dan kun je de ander je benen tenminste weg laten gooien en probeer ze dan maar is van de grond te houden :) :D

    @xbox master: doe zelf liever 1x in de week mijn buik flink aanpakken + tijdens het squatten en deadliften dan ipv iedere dag 3x 30 sit ups doen

    ben het er helemaal mee eens mijn pa zit ook regelmatig te kletsen van ja jij gebruikt spierversterkers .... ik zeg ja dus tis geen anabole ... creatine is gewoon een lichaamseigenstofje maar dat kan hij dan weer niet hebben en hij moet zijn gelijk hebben :p omdat hij denkt dat het wel anabole zijn
     
    Laatst bewerkt: 23 feb 2008
  7. Aernhem

    Aernhem Wilfried Daddy Cool

    Berichten:
    1.835
    Leuk Bevonden:
    7
    Dat hebben alle ouders zodra ze voedingssuplementen zien.
     
  8. RaouLioo

    RaouLioo Active Member

    Berichten:
    2.891
    Leuk Bevonden:
    1.443
    Ja ouders zeuren snel wat dat betreft.

    Creatine wordt inderdaad ook door je lichaam gemaakt. Maar er zijn veel mensen die teveel creatine innemen en te weinig trainen. Creatine nemen zonder trainen is gewoon nutteloos en het gevaar zit erin dat als je teveel slikt je lichaam op een gegeven moment het niet meer zelf aanmaakt.

    Ik heb trouwens ook gehoord dat mogelijke bijwerking van creatine een waterhoofd is8)

    Ik ga als ik tijd heb eens op internet zoeken naar goede oefeningen om een gepast schema voor mezelf in elkaar te zetten en zal het hier dan wel ter controle neerzetten.
    Ik zal ook eens rondkijken wat betreft whey.:thumbs:
     
  9. Aernhem

    Aernhem Wilfried Daddy Cool

    Berichten:
    1.835
    Leuk Bevonden:
    7
    kerel maak me ff bang :D
     
  10. Ashavan

    Ashavan Guest

    Rofl een waterhoofd van creatine? Alleen monohydraat is in staat vocht vast te houden en daar kun je bitchtits en/of een plofkop van krijgen. Maar dit is niet bij iedereen zo en als je stopt train je het er zo weer af.

    Creatine is in staat je lever/maag te verneuken als je niet genoeg vloeistof drinkt. Dit omdat creatine poeder niet in staat is door het lichaam opgenomen te worden tenzij er vocht bij komt welk het transporteerbaar maakt. Simpele oplossing is gewoon fatsoenlijke hoeveelheden vocht op een dag drinken. Iets wat je toch al moet doen of je het nu neemt of niet.

    Er is geen enkele studie die zegt dat te veel creatine er voor zorgt dat je lichaam stopt met eigen productie. Dus ook dit verwijs ik naar het land van fabeltjes.
    ---

    Net weer lekker te keer gegaan op de sportschool. Alle spieren, behalve benen, zijn OP. Dom dom dom want ik moet zo nog boodschappen doen. De HiT methode werkt lekker. Zo zat ik met tricep cable pull down te kloten met 35kg en nu ging 40kg er zelfs aan om even een voorbeeld te geven. Me glycogeen was zover op dat ik duizelig begon te worden dus even wat complexe kh's wegwerken zo meteen.

    Toen ik zag dat ze zelfs een Hack Squat hebben staan zei ik tegen me pa: "kom we gaan 1 legged Hack Squats doen". Dus ik moest terug gefloten worden qua enthousiasme.

    Volgende week beetje cheaten qua eten. Ipv tonijn ga ik wat hamburgers weg werken. Zijn eiwitten voor eiwitten dus goede ruil ;)

    1x in de week buikoefeningen doen op de benen dag...zo lekker als je uberhaupt na de benen de energie er voor op kan brengen :D
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 23 feb 2008
  11. Sostic

    Sostic Sostic

    Berichten:
    2.159
    Leuk Bevonden:
    95
    Rofl, hamburgers ipv tonijn... Should do the trick 8)

    Mijn stats zijn idd niet veel bijzonder, maar waarom deze hoger moeten zijn omdat ik een instructeur ben is zo achterlijk ;) Veel mensen denken gelijk dat als je een diploma van zoiets heb je ook gelijk superhuman
    ben, veel mensen denken ook dat ik wel eventjes een halve marathon kan lopen want:' Je doet toch CIOS?' ... Ja muts, daar leer ik hoe mensen moeten sporten, zelf doe ik geen fuck meer 8)!! Ook op de fitness probeerde ik de verschillende trainingsmethoden bij de klanten uit en niet bij mijzelf, uiteraard alleen bij diegene die er open voor stonden :) Mwaha, lijk wel een evil professor (6)

    Verder heb ik hiervoor nooit zelf echt serieus getraind met gewichten, ik was voorheen altijd meer bezig met mijn uithoudingsvermogen waardoor mijn spieren veel eerder de spiervezeltype I inschakelen. Is niet erg, vind opzich dat ik niet TE laag zit als 'beginnende' fitnesser- veel mannen die breder zijn dan mij zie ik niet allemaal mijn gewicht wegduwen en daarnaast zie ik dit gewicht binnenkort wel snel omhoog gaan:) Daarnaast ben zit ook een beetje tussen Meso en Ecto, but I have faith! ;)

    Eiwitpoeder heb ik nog genoeg liggen, daar ga ik dus ook maar aan beginnen. Maar wat kan je nou echt verwachten van de burners? Creatine is overigens een prima stof, goede doseringen zoals ash al vertelde is gewoon het belangrijkste..

    Over de shoulder press, het is inderdaad effectiever voor de schouders als je hem zittend doet want zo kan je veel energie naar je armen en schouders sturen. Sta je moet er veel meer energie worden verdeeld over je lichaam, wat dan weer effectiever is voor je hele lichaam. Het is een beetje waar je doelen liggen, en inderdaad het meehelpen met de benen zie je vaak.
    Ik ben zelf wel een voorstander om een rugleuning te gebruiken als je zwaar traind want je ziet mensen snel hun rug compleet verneuken door die extra hol te trekken doordat ze het gewicht over hun hoofd weg duwen..
    Die grips van de deadlift zal ik eens uitproberen, hoorde al vaker dat je meer gewicht kon pakken als je handen afwissel met overhand grip en underhand..

    Ik zal zodadelijk trouwens je verhaal over buikspieren en jeugdfitness in de startpost zetten, ik kon die niet overnemen van de beginpost van de vorige thread, als ik Escobar wou quoten verdween zijn quotes opeens.. :confused:

    Ik zal trouwens vanavond als ik thuis ben wat in elkaar flansen over vetverbrandingstraining :) Misschien wel leuk als we de startpost zo volgooien met intressante artikelen geschreven door onzelf, overigens wel in spoilers zodat het een beetje overzichtelijk is..
     
  12. Ashavan

    Ashavan Guest

    Fatburners zijn supplementen. Ze werken als je een goed eetschema hebt. Zeker goed eten bij een fatburner is belangrijk en niet langer gebruiken dan 4 weken aangezien het anders je metabolisme verneukt. Een goede burner gooit zo je verbranding met 800-1600kcal per dag omhoog en als je niet uitkijkt kan je duizelig worden, zoals mij over kwam. Elke burner heeft ook zijn eigen ingredienten samenstelling waar de werking van af hangt. En veel is troep

    Zo heb je producten gebaseerd op efedra. Dit werkt geweldig (oude stackers), maar bij overdadig gebruik komen er bijwerkingen. Vroeger was dit een party drug waar je van ging stuiteren, huisvrouwtjes die het gebruikte om af te vallen en stierven vanwege misbruik waardoor het illegaal werd. Vanuit efedra is efedrine gekomen welk schoner en veiliger is, maar nog sterker lijkt te werken. Lipo6 met efedrine en Dymatize xtrem Burn maken gebruik van dit ingredient. En ik verlies met een halve dosering (800kcal per dag extra verbranding) al behoorlijk goed, bijna 2x als keihard werken voor een week zonder burner.

    Dan heb je nog burners zoals CLA en L-carnitine welk totaal niet werken qua ervaring. En andere burners met samenstellingen van Yohimbe en zo zijn redelijke burners.

    Dan zijn er nog Clenbutol pillen. Dit is...tja...wat is het? Zelf zou ik het geen Anabole Steroide noemen aangezien het een medicijn tegen astma e.d. is. Maar na 2-3 dagen wordt het een vetverbrander. Verschil tussen Clenbutol en Efedrine is dat je bij clen meer puur vet verbrand terwijl de andere ook nog spiermassa mee gaat verbranden. Nadeel van clen is bij overmatig gebruik je geen kindjes meer kan krijgen.

    Met de juiste burner behaal je resultaten en verlies je vet.

    Clen en Efedra. Als Falstyr had ik daar lading links geplaatst over die 2.

    Verschil in hamburgers is groot. Ik pak meestal degene met laagste verzadigde vetten en voor de rest zijn hamburgers/tonijn praktisch hetzelfde. In deze doos zitten er maar 12 dus dat is 3 maaltijden en klaar...terug naar tonijn.

    Met betrekking tot creatine vraag ik me af hoeverre deze invloed heeft op spierverzuring. Als ik me schouders belast verzuren ze heel snel, zoals gisteren met incline bankdrukken (ipv met db's). Bij de 40kg voelde ik al de verzuring terwijl als er creatine in het spel is ik zo nog eens 10-15kg er bij pak.

    Spiermassa staat niet gelijk aan kracht dus vind het niet vreemd dat er meerdere gasten rondlopen die minder wegdrukken dan jij. Als jij constant op kracht traint ga je zwaarder tillen en ter compensatie zet je natuurlijk ook spiermassa aan. Maar die massa is totaal anders dan als je specifiek op hypertrophy traint natuurlijk, want dan kun je met lagere gewichten zoveel stress op je spieren zetten dat ze moeten groeien en groeien en groeien. Dus wat is je doel? Kracht of spiermassa?

    Ik wordt echt niet goed van die idioten die met hun voeten los van de grond op het bankje, of zelfs in de licht vasthouden, liggen te bankdrukken. Ik hoop echt dat die gasten er spoedig achter komen hoe fout en gevaarlijk dat is en daardoor nooit meer kunnen sporten. Ja maar ik isoleer zo meer me borst en train ook nog eens me buikspieren....nee lul dat doe je niet, je bent gewoon lomp bezig.

    Als we zelf geschreven artikeltjes als spoilers in de openings post krijgen...man dan heeft XBW de beste fitness/bodybuilder/powerlifter afdeling vergeleken met andere game sites :p
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 24 feb 2008
  13. Escobar

    Escobar OK DEAL

    Berichten:
    215
    Leuk Bevonden:
    0
    Lol, over die huisvrouwtjes die fatburners gebruikten doet me denken aan de film Requiem for a Dream, zit ook zo'n oma zwaar aan de stackers :D.

    Moet je trouwens nog bedanken voor het filmpje wat je een tijd terug hebt gepost over techniek met bankdrukken. Ik lag altijd plat op het bankje (overigens zonder men reet en voeten van de grond :+). Laatste tijd meer op men techniek gelet en de powerliftmethode toegepast, spanningsboogje maken etc. Werkt echt super, heb nu wat minder kracht dan ik ooit maximaal gehad heb maar door de betere techniek zit ik toch weer op men oude niveau met banken...

    Op dit moment nog wel actief met krachttraining bezig, tegen de zomer ga ik alles omgooien en puur op sprongkracht, snelheid en conditie trainen.
     
  14. Ashavan

    Ashavan Guest

    [yt]rAqa9yfqWYs[/yt]

    Zo iets?
     
  15. Escobar

    Escobar OK DEAL

    Berichten:
    215
    Leuk Bevonden:
    0
    Laatst bewerkt: 24 feb 2008
  16. RaouLioo

    RaouLioo Active Member

    Berichten:
    2.891
    Leuk Bevonden:
    1.443
    Ik heb een trainingschema gemaakt met de groepen schouder, rug, borst, triceps, biceps. Buik heb ik er niet in opgenomen. Ik train 3 keer in de week op de dagen maandag, woensdag en donderdag. Vrijdag en zaterdag heb ik hele dag geen tijd ivm werk en school. Zondag ga ik niet meer trainen omdat ik op zaterdags altijd ga stappen en zondag dus een kater heb:lol:

    Maandag
    Schouder
    cable side raise
    cable upright row
    dumbel front raise
    dumbel shoulder press
    side laterals
    front press
    neck press

    Borst
    cable crossover
    chest press
    dumbell flyes
    dumbell incline bench press
    dumbell pullover
    pec deck

    Biceps
    dumbell curl
    cable curl
    hammer curl
    preacher curl

    Triceps
    one arm cable extension
    one arm dumbell extension
    triceps pushdown (touw)


    Woensdag
    Schouder
    zie maandag

    Rug
    back extension
    barbell shrugs
    dumbell row
    lateral pulldown (voor)
    lateral pulldown (achter)
    lower back
    optrekken

    Triceps
    zie maandag


    Donderdag
    Rug
    zie woensdag

    Borst
    Zie maandag

    Biceps
    Zie maandag


    Het aantal herhalingen, sets en gewicht heb ik er niet bijgezet omdat ik die zo niet allemaal uit m'n hoofd weet. Daarbij maakt het ook niet uit wat betreft het schema.

    Mijn Doel: Spiermassa kweken.
    Ik train nu 1 jaar, maar tot nog toe altijd zonder schema, daar wil ik nu wel mee gaan werken zodat ik mijn vooruitgang ook beter kan bijhouden.



    Mijn vraag is of dit schema een beetje gangbaar is. Ik wil elke groep 2 keer in de week doen. Ik zou ook maandag dinsdag donderdag kunnen trainen, maar ik denk niet dat dat veel zal uitmaken ofwel?


    eigenkracht.nl is trouwens echt een goede site, staat erg veel informatie!:thumbs:
     
  17. gotcha

    gotcha Monkey Business

    Berichten:
    520
    Leuk Bevonden:
    0
    schema kan ik mijn ogen echt niet .... voor schouders doe je veel te veel oefeningen en dezelfde spiergroep moet je nooit 2 dagen achter elkaar trainen omdat hij dan niet genoeg rust krijgt..

    en je traint sowieso maar de helft van je lichaam :mad: als je benen traint gaat de rest ook sneller vooruit en als je deadlift,squat gaat doen train je je buik ook dus dat is niet erg...

    alle oefeningen 3 setjes van 8 herhaling met steeds een zwaarder gewicht.... aantal reps maakt zeker wel uit want als je er bijv 3x 12 doet of 3x 15 dan ben je meer kracht aan het trainen dan massa

    3dagen trainen:

    maandag:

    Rug 4 oefeningen
    Biceps 2 a 3 oefeningen


    woensdag:

    borst 3 oefeningen
    triceps 2 a 3 oefeningen


    donderdag:

    benen 4 oefeningen
    schouders 2 oefeningen

    ga is opzoek naar wat fullbodyschema's op dutchbodybuilding forum zou ik zeggen want dat is voor 3 dagen trainen beter als 2 a 3 spiergroepen op een dag trainen als je 4 a 5 dagen kan en wil trainen is dat wel een goede optie...

    waarom doe je geen compound oefeningen?? zoals Benchpress, Deadlift, Squat, Bent over row, millitary press daarmee krijg je de meeste massa ipv die losse oefeningen.



    eet je ook gezond/ genoeg ???
     
    Laatst bewerkt: 24 feb 2008
  18. Ashavan

    Ashavan Guest

    Detox op zijn tijd is altijd handig. Me pa is op moment dag 6 van zijn 10daagse reiniging. Zat zelf te denken 4-5 dagen te gaan vasten.

    @Xboxmaster
    1. Je moet je hele lichaam trainen en niet alleen je boven deel
    2. Je kan niet dezelfde spiergroepen trainen zonder er minimaal 1 dag rust er tussen te laten.

    Met deze set-up heb je 3 mogelijkheden:
    1. Je doet een 3daagse split
    2. Je doet Upper Body/Lower Body/Upper Body en de week er na 2x LB en 1x UB
    3. Ma een Full Body en wo/do een UB/LB

    Daarnaast is het handig om te weten hoeveel sets/herhalingen je de afgelopen 2 maanden heb gehanteerd zodat je nu totaal het tegen over gestelde neemt voorlopig. Ook zijn je oefeningen per spiergroep te veel. Train kracht max. 45-60mins en dan kun je zo'n 8-9 oefeningen doen. Probeer ook met de grootste spiergroep te beginnen zoals borst en eindig met de kleinste zoals schouders ivm testosteron produktie en voorvermoeing van de kleinere spiergroepen.

    Schouders pak je al met veel oefeningen en is behoorlijk blessure gevoelig dus zou zo wie zo al niet meer dan 3 oefeningen er voor doen als je ze uberhaupt los wilt trainen.

    Maandag - Full Body
    Squat
    (Romanian) deadlift
    Chin ups/Pull Ups
    Bent over barbell row/T-bar Row/DB Row
    Bench press/DB Press
    Standing military press/Incline Press
    Shrugs
    DB Side raises
    Standing calf raise
    Triceps extensions
    BB curl/Incline DB Curl
    (Hanging) leg raise

    Woensdag - Lower Body
    Squat
    Lunges/Leg Extention/Front Squat/Hack Squat
    (Romanian) Deadlift
    Leg Curl
    Standing Calf Raise
    2 buik oefeningen

    Donderdag - Upper Body
    BenchPress/DB Press
    Incline Benchpress/ Incline DB Press
    Chin Ups/Pull-ups/LAT Cable Pull Down voorlangs
    Barbel Row/DB Row/T-bar Row/Pulley (Seated Row)
    Militairy Press
    DB Side Raise
    BB Bicep Curl/Preacher Curl/DB Curl
    Tricep Cable Pull Down

    Wat er achter / staat is alternatieve oefening, zodat je om de week beetje kan afwisselen, niet dat je ze allemaal gaat doen op die dag. Als je de oefeningen zwaar genoeg doet heb je niet 4-6 oefeningen nodig voor 1 spiergroep.

    @Gotcha
    3x15...is 3 sets van 15 herhalingen toch? En 15 herhalingen is kracht ipv massa? Volgens mij eerder duur trainen. Maar als je lange tijd setjes draait van 8-10 reps ofzo zou je nu eens een tijdje zwaardere 4 sets hanteren met 5 herhalingen. Lager in herhalingen betekend meer gewicht, betekend meer op kracht gericht.

    Verder geeft jouw voorbeeld een 3dagen split weer. Geeft Xbox-master meteen een beeld van 2 soorten schema's van de 3 mogelijkheden.
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 24 feb 2008
  19. gotcha

    gotcha Monkey Business

    Berichten:
    520
    Leuk Bevonden:
    0
    @ ashavan ja bedoelde duurtrainen maar kon er niet opkomen maar wist dat het sowieso iets anders was als massa dus ....

    ja 3x15 is 3 sets van 15 herhalingen

    heb het schema maar even terug gezet aangezien dat voor hem handiger is...


    @ xbox master

    nog even wat andere info.... mocht je het nog niet weten:

    zorg voor genoeg nachtrust...
    eet minimaal 6 maaltijden per dag:

    waarvan iedere maaltijd minimaal 30 en max 50 (meer wordt er toch niet opgenomen) gr eiwitten bevat
    veel gezonde / goede koolhydraten...
    weinig vet (50gr per dag)
    en voor het slapen gaan langzame eiwitten eten zoals kwark....
     
    Laatst bewerkt: 24 feb 2008
  20. xboxrullez

    xboxrullez xbox for li(fv)e

    Berichten:
    390
    Leuk Bevonden:
    0
    Mijn schema:

    Alle oefeningen 3 setjes: 12 - 10 - 8 met oplopende zwaartes. Buik train ik 3x per week is niet in dit schema opgenomen. Op- en/of aanmerkingen zijn welkom ofcourse.

    Maandag:
    Borst:
    - Bench Press
    - Incline Dumbell Press
    - Cable Crossover
    - Peckdeck

    Triceps:
    - Triceps Pushdown
    - Lying Triceps Extencion
    - Kickback

    Cardio: 30 min.

    Dinsdag:
    Benen:
    - Squat
    - Leg Press
    - Leg Extension
    - Seated Leg Curl

    Woensdag:
    Biceps:
    - Dumbell Curl
    - Overheal Cable Curl
    - Machine Curl

    Rug:
    - Lat Pulldown behind the Neck
    - Cable Row
    - Deadlift
    - Bent over Barbell Row

    Cardio: 30 min.

    Donderdag:
    RPM

    Zaterdag:
    Schouders:
    - Neck Press
    - Dumbell Press
    - Cable side raise

    RPM
     
Topicstatus:
Niet open voor verdere reacties.

Deel Deze Pagina